גישה טבעית לבעיות שינה

מאת: דינה קינן (N.D)

סוחבים את עצמכם בכוח ממשימה אחת לשנייה כאשר כוסות הקפה ו"משהו מתוק" משאירים אתכם ערניים, תחושה שקשה להתרכז, אתם עצבניים יותר ונוטים להתפרץ? אז אולי גם אתם סובלים מבעיות שינה…

הפרעת שינה (Insomnia) היא אחת התופעות השכיחות ביותר והיא כוללת קשיים בהירדמות, יקיצות תכופות במהלך השינה, שינה קלה ויקיצה מוקדמת. השינה היא צורך בסיסי והיא נחוצה לעצם קיום החיים ולבריאות טובה.

השינה חיונית לקיומם של תהליכים פיזיולוגיים שונים, המתרחשים תוך כדי מנוחת הגוף, כמו חידוש והזנה של רקמות שונות בגוף, תהליכי ניקוי תוך ובין תאיים, ירידה ברמת חומצת החלב בשרירים, תהליכים הורמונאליים כמו הגברת בהפרשת הורמון הגדילה ועוד. פגיעה בתהליכים הללו יכולה לגרום להחלשת הגוף ולירידה בתפקודים פיזיים ומנטאליים. אנשים הסובלים מהפרעות שינה חשופים לבעיות נוספות, מלבד עייפות כרונית. חוסר שינה מחליש את המערכת החיסונית, גורם לתגובות איטיות, לחוסר חיוניות, לדיכוי הדחף המיני, תשישות, כאבי ראש, למחלות לב וכלי דם ולהפרעות נפשיות כמו דיכאון וחרדה.

כיום משייכים את תופעת ההשמנה ההולכת ותופסת ממדי מגפה, להפרעות שינה.  כ- 30% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מהפרעות שינה באופן חולף או כרוני. מחקרים שבחנו פעילות שכלית נמצא שרוב המבוגרים פועלים במיטבם לאחר 8 שעות שינה. במחקרים שנעשו בנושא נימצא כי הגורמים העיקריים להפרעות שינה הם שינויים במצב הנפשי (50% מהמקרים של הפרעות שינה הם מסיבות נפשיות/רגשיות),חומרים מעוררים(אלכוהול, קפה ,תה, שוקולד)בעיקר אם הצריכה היא זמן קצר לפני השינה, אי נוחות במערכת העיכול, חסרים תזונתיים(ויטמיני B, בכללם 12B, חומצה פולית, ומינרלים שונים כמו ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום ואבץ החשובים למערכת העצבים ולהרפיית שרירים בגוף), תופעות לוואי של תרופות שונות עלולות לגרום לבעיות שינה, מחלות שונות הפוגעות במהלך תקין של שינה כמו דום נשימה בשינה, חוסר איזון הורמונאלי ועוד.

 ואם זה לא הספיק לנו אז ההתקדמות הטכנולוגית מהמצאת הנורה דרך הטלביזיה ועד המחשב האישי והנייד, כל אלו שומרים עלינו ערים עד השעות המאוחרות, וגם אחרי שנרדמתם עדיין העיצבובים העדינים במוח עדיין מגורים ומתקשים להרגע ולצלול לתוך שינה מתוקה.

שעת ההירדמות נקבעת על ידי השעון הביולוגי. הורמון השינה (מלטונין), המופרש בשעות שלפני החשכה ומגיע לרמות שיא בדם באמצע הלילה. חשיפה לאור חזק (מסך הטלביזיה, מחשב,טלפון נייד)בשעות הלילה תעכב את הפרשתו של ההורמון ותגרום לנדודי שינה. 

על ידי שינויים בתזונה, השלמת חסרים תזונתיים והפחתת מצבי לחץ נפשי ניתן לטפל בהפרעות שינה.

טיפים מרדימים במיוחד:

• מומלץ להימנע משתיית אלכוהול, משקאות אנרגיה ומשקאות מעוררים המכילים קופאין כמו: קפה, תה, קולה, קקאו, בעיקר בסמוך למועד השינה.
• להישמר מאכילת ארוחות כבדות לפני השינה הכוללות בשר או עוף, זהו מזון כבד בעל עיכול איטי וארוך העלול להפריע למהלך השינה, כמו כן, קטניות ומזונות ממשפחת הכרובים- כרוב, כרובית, ברוקולי הם מזונות המגבירים יצירת גזים במערכת, העלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולהפריע לשינה. מומלץ להפחית צריכתם או לא לאכול אותם לפני השינה.
• מומלץ להקפיד על אכילה של פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. הפחמימות המלאות גורמות לשובע ולרגיעה של הגוף: אורז מלא, פסטה מלאה, דייסת שיבול שועל.
• חליטת צמחים מרגיעה לפני השינה. קמומיל, מליסה, לואיזה, תרזה. שימו כף מהצמחים בכוס מים חמים המתינו כ- 15 דק', סננו ושתו את החליטה.
• במבער המפיץ אדים בחדר השינה ניתן להוסיף מספר טיפות של השמנים האתריים: לבנדר, נרולי, קמומיל, הידועים בתכונתם המרגיעה. כמו כן ניתן להזליף מספר טיפות על הכרית במיטה.
• מומלץ לאמץ שעות שינה ויקיצה קבועות, על מנת להרגיל את הגוף לזמני המנוחה ולהחזרת השעון הביולוגי לפעילותו התקינה.
• חשוב לשמור על סביבת שינה נעימה ונוחה ולהקפיד על חדר חשוך, מאוורר ושקט.
• פעילות גופנית משפרת את איכות השינה. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית בשעות הבוקר או במהלך היום, עד כ- 3 שעות לפני השינה. מחקר מצא שיפור באיכות השינה, בקרב נשים שביצעו פעילות גופנית סדירה.
• מומלץ להשתמש בטכניקות הרפיה שונות לפני השינה כמו מדיטציה, דמיון מודרך, לנשום נשימות עמוקות ומרגיעות. נמצא שטכניקות הרפיה עוזרות להתמודד טוב יותר עם מצבי לחץ בכלל והפרעות שינה בפרט.

טיפול בהפרעות שינה יכול להיות ארוך, אך משתלם בסופו. איכות החיים תשתפר ללא היכר יחד עם השיפור באיכות השינה.