היכן האבות שלי?

מאת: דינה קינן (N.D)

מחסור באחד או כמה מאבות המזון עלול לגרום לפגיעה בבריאותנו עד כדי מחלות חסר

תסמינים פשוטים לכאורה אליהם אנו מתיחסים בקלות דעת כמו כאבי ראש, עייפות, חוסר ריכוז, כאבי שרירים, בעיות משקל ועוד, יכולים בהחלט לנבוע מחסרים תזונתיים של אחד או כמה אבות מזון.

חוסר בויטמיני B יגרום לקשיים בריכוז וחולשה, חוסר במינרל מגנזיום יגרום לכאבי שרירים וכו'.  שילוב מגוון של מזונות בתפריט היומי יעניק לנו את מכלול אבות המזון להם אנו זקוקים. אך יש לזכור כי במידה והחוסרים גדולים מדי, וזאת יקבע ע"י גורם מוסמך, יש לתת טיפול להשלמתם בשילוב תפריט המותאם אישית.

אבות המזון מחלקים לחמש קבוצות עיקריות: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים (המים כלולים במינרלים). הפחמימות והשומנים מספקים אנרגיה זמינה, החלבונים והמינרלים אחראים בין היתר לבנייה ושיקום תאים ורקמות, הויטמינים יחד עם המינרלים מווסתים ומאזנים תהליכים שונים בגופנו הכרוכים ביצירת אנרגיה, בבנייה ופרוק ופעילות תקינה של מערכות הגוף. כיצד נצליח להרוויח את כל אבות המזון דרך התזונה שלנו?

ראשית כל- גוונו, סוגים שונים וצבעים שונים של מזונות יעניקו לכם מכלול מקיף יותר של ערכים תזונתיים. שנית, בחרו מזונות הקרובים ביותר למקור. למשל קלח תירס מאשר שניצל תירס או חזה עוף בגריל במקום מנה תעשייתית קפואה. לפניכם אפשרויות רבות ומגוונות לאותם אבות מזון חיוניים.

• בכדי לקבל חלבון איכותי עלינו לבחור מוצרים מן החי טריים ודלי שומן כגון בשר סינטה, חזה עוף, מוצרי חלב 3%, דגים טריים וביצים. במזונות מהצומח נמצא החלבון בקטניות, מוצרי סויה כמו טופו, נבטים ודגנים מלאים.  חשוב לציין כי שילוב של קטניות (שעועית, עדשים) ודגן, ייתן לנו חלבון מלא (ללא B12). לדוגמא : פיתה וחומוס או אורז ושעועית (מג'דרה).
• את הפחמימות שבאמת נחוצות לנו נמצא אך ורק בדגנים מלאים ופירות. כל יתר הפחמימות כגון קמח לבן, אורז לבן ומוצריהם (מאפים, ממתקים, משקאות ממותקים) אינם מכילים שום ערך תזונתי מלבד ערך קלורי גבוה!
• את השומנים החיוניים לנו (ויש כאלה) נמצא בשמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה משומשום מלא, אגוזים, זרעים ושקדים טבעיים ולא קלויים ומומלחים, סרדינים וסלמון, ביצים ומוצרי חלב.
• ואחרונים, אך ממש לא פחות חשובים, הויטמינים והמינרלים אותם נמצא בשפע בפירות ובירקות טריים, המלצת ארגון הבריאות העולמי היא בין 7-10 מנות ביום של פירות וירקות שונים בצבעים שונים, מה שלא קשה למצוא בארצנו. כמו כן, הוספה מתונה של מלח ים אטלנטי או הימליה לבישול ולמזון, תעשיר את התפריט במינרלים חשובים אשר חסרים במלח השולחני. ואל לנו לשכוח כי ויטמינים ומינרלים נמצאים בריכוזים שונים במזונות שונים ומגוונים כגון דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושקדים, קטניות, בשר, מוצרי חלב וביצים.

וגם עכשיו בחורף (ובטח שבקיץ), השגיחו על כמות המים אותה אתם צורכים, המים מכילים מינרלים אותם אנו מאבדים בקלות דרך הזעה, לכן שתו ורוו.  

מתכון לסלט מלא בריאות של שורשים עם נבטי חמנייה ברוטב אסיאתי

1 סלק חתוך לגפרורים

חצי שורש סלרי חתוך לגפרורים

שורש פטרוזיליה חתוך לגפרורים

2 גזרים חתוך לגפרורים

1 קולרבי חתוך לגפרורים

צרור עלי נענע קצוצים

חופן נבטי חמנייה

שומשום מלא, זרעי דלעת וחמנייה (כפית מכל אחד)

לרוטב

2 כפות שמן שומשום

2 כפות שמן זית

2 כפות רוטב סויה- תמרי

1/2 לימון

2 כפות חומץ אורז

אופן ההכנה: חותכים את הירקות למקלות ארוכים או מגורדים בפומפייה ומערבבים את מרכיבי הרוטב ויוצקים על הסלט. מפזרים את הזרעים על הסלט.