5 עובדות בנוגע לשובע

מאת: דינה קינן (N.D)

הקשר הנסתר בין שובע לצרבת, ירידה במשקל, בעיות שינה ועוד.

רעב, שובע וצמא אלו תחושות המיועדות לשמר את בריאותנו. תחושות אלו מקורן במערכת עצבים ענפה ומורכבת להפליא. מערכת עצבים נמצאת בכל אחד מאיברי מטרה כגון מערכת העיכול, מערכת השתן, מערכת הדם והלימפה ועוד מערכות חיוניות, והיא מעבירה מסרים אל ומהמוח בחזרה. הדבר המופלא הוא שכאשר אנו מודעים לתחושות אלו (של רעב ושובע) ואנו קשובים ופועלים לפיהן, גופנו יכול להגיע לשיא בריאותו. הפעם נתייחס לתחושת השובע. מתי נחוש שובע ואיך זה קשור לירידה במשקל, צרבות, סוכרת ובעיות שינה.  תחושת השובע כשמה כן היא, גופנו שקיבל את שהיה זקוק לו (לדוגמא: מזון) שולח מסר של שובע. מסר שמספיק לו לו. המסר מגיע מכמה מערכות בגופנו: ראשית כל מהקיבה שחשה מלאה, שנית, הרכב המזון ואיכותו ישפיעו עד מאוד על תחושת השובע. שנית, תאי הגוף והמוח מאותתים שובע כאשר קיבלו את הערכים התזונתיים להם הם זקוקים (פחמימות, שומן, חלבונים).

גוף שבע הוא גוף רגוע שלא מחפש אוכל כל הזמן ובעיקר מתוק/פחמימה – הגורם העיקרי  להשמנה! גוף שבע ישן טוב בלילה כך שהעקה על הגוף (סטרס) נמוכה יותר ובאופן ישיר מדדי הסוכר ולחץ הדם מתאזנים.

5  גורמים המשפיעים על תחושת השובע:

1. חלבונים– חלבונים נוטים להישאר זמן רב יותר בקיבה. זמן עיכולם ארוך יותר. ככל שהקיבה נשארת מלאה זמן רב יותר, מופרשים הורמונים המשדרים למוח – אני מלא/ה -הפסק לאכול. תחושת המלאות המיידית מאפשרת אכילת כמויות קטנות יותר בארוחה עצמה. מזונות עשירים בחלבון הם בשרים למיניהם, ביצים, מוצרי חלב, מוצרים על בסיס חלבון סויה וקטניות (גרעיני חומוס, עדשים, שעועית וכו'). אכילת ארוחה עשירה בחלבונים מפחיתה את הפרשת הורמון הרעב יותר מאשר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות. לפיכך, כדי להגביר את תחושת השובע כדאי לשנות קצת את הפרופורציות של החלבונים והפחמימות בצלחת. לדוגמא: בארוחה המכילה לחם, גבינה וסלט, מומלץ לאכול יותר גבינה וסלט ופחות לחם. בארוחה המכילה עוף ואורז מומלץ לאכול יותר עוף, קצת פחות אורז, בארוחה המכילה יוגורט ודגנים אכלו יותר יוגורט ופחות דגנים.
2. קצב קליטת סוכר– מזונות פחמימתיים שונים נבדלים ביניהם בקצב עליית הסוכר בדם בעקבות אכילתם (קצב הקרוי אינדקס גליקמי). עליה מהירה של רמת הסוכר בדם מתרחשת לאחר שתיית משקאות מתוקים, מיצים טבעיים, אכילת ממתקים, וגם אחרי אכילה של תפוחי אדמה, קורנפלקס, לחם, פיתות ולחמניות מקמח לבן. מזונות אלה מכונים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
   עליה מהירה של רמת הסוכר בדם בעקבות אכילה של מזונות אלה גורמת לתחושת שובע החולפת במהירות, ולתחושה מחודשת של רעב המופיעה לאחר זמן קצר. במילים אחרות מזונות אלה הם מעוררי תיאבון. ככל שכניסת הסוכר מן המזון לדם היא איטית יותר )אינדקס גליקמי נמוך), כך מתגברת באופן הדרגתי תחושת שובע, שאינה חולפת במהירות.
3. נפח המזון– שתייה בזמן הארוחה (כגון מרק) ואכילה של מזונות עשירים בנוזלים כמו ירקות, מגדילה את הנפח של הארוחה, ובכך תורמת לתחושת השובע. להימנע משתיית מים בזמן האוכל, הם נטולי ערכים תזונתיים, מדללים את ריכוז הרוק החשוב לתהליך העיכול וסתם מנפחים לנו את הבטן.
4. מזונות העשירים בסיבים תזונתיים– אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים משרה תחושת שובע בזכות העובדה שהסיבים סופחים מים ומאטים את קצב כניסת הסוכר לדם. לאכול ארוחה עשירה בסיבים זה כמו לאכול את הארוחה לאט לאט. כך אנו שבעים לאורך זמן.
5. סיבים פרה-ביוטיים– אלו סיבים ייחודיים, המעודדים את התפתחות החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. סיבים אלה מעודדים את הפרשת "הורמוני השובע" המשדרים למוח להפסיק לאכול. השפעת הסיבים באה לידי ביטוי בארוחה ואף מס' שעות לאחריה. סיבים אלה מצויים בטבע במזונות מוחמצים ביתיים, יוגורט, כרוב חמוץ וירקות מוחמצים אחרים.

פשטידת שובע

מצרכים לתבנית פיירקס בינונית

2 בטטות בינוניות קלופות ופרוסות דק דק (אפשר עם קולפן)

3 כרישה פרוסה גס

3 כפות קוואקר דק

3 כפות קמח מלא

3 ביצים

מלח/פלפל / אגוז מוסקט

רבע כוס שמן קוקוס או זית

אופן ההכנה: לטגן קלות את הכרישה עד שרכה. להוסיף את הבטטה לכמה דקות עד שרכה אך לא "פירה"…  לצנן מעט.  להוסיף את יתר המצרכים, לשפוך לתבנית משומנת מראש ולאפות על חום בינוני 175 מעלות כחצי שעה עד שמשחים מעל. טעים חם או קר.